Trong những năm gần đây, chế độ ăn kiêng DASH Diet luôn đứng đầu bảng xếp hạng những chế độ giảm cân khoa học tốt nhất thế giới. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng đây là một chế độ ăn kiêng cực kỳ hiệu quả và có khả năng củng cố và tăng cường sức khỏe tối ưu. Chế độ giảm cân này đã được đánh giá 3,3/5 điểm cho khả năng “Giảm cân hiệu quả” và 4,5/5 điểm cho tính chất “Có lợi cho sức khỏe” theo một nghiên cứu của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.

Hãy cùng tìm hiểu về chế độ giảm cân khoa học này qua bài viết dưới đây nhé!

Chế độ giảm cân khoa học DASH Diet là gì?

Chế độ giảm cân khoa học

DASH là tên viết tắt của cụm từ Dietary Approaches to Stop Hypertension (Chế Độ Ăn Ngăn Ngừa Cao Huyết Áp), ban đầu là một chế độ ăn đặc biệt được xây dựng và phát triển dành riêng cho những người mắc bệnh cao huyết áp.

Nhưng sau này, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chế độ ăn này không chỉ giúp điều trị bệnh cao huyết áp mà còn có thể giải quyết một số vấn đề về sức khỏe khác như: giảm lượng cholesterol, ngăn ngừa đột quỵ và suy tim, cân bằng hóa trọng lượng cơ thể. Không những vậy, đây còn là chế độ giảm cân khoa học tốt nhất giúp ngăn chặn bệnh tiểu đường hiệu quả.

Chế độ ăn DASH không hề quá phức tạp để áp dụng, nó không bao gồm danh sách thực phẩm cấm mà chỉ đơn giản là một cách thức ăn uống lành mạnh tốt cho sức khoẻ. Khi bạn thực hiện theo kế hoạch ăn kiêng DASH, bạn sẽ nên ăn rất nhiều trái cây và rau xanh, kết hợp với các thực phẩm sữa ít béo, thịt nạc, thịt gia cầm, cá, một số loại đậu và ngũ cốc. Chế độ giảm cân khoa học theo DASH có lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp, lượng protein ở mức trung bình và rất giàu vitamin, chất khoáng và chất xơ.

Một số lợi ích được ghi nhận của chế độ ăn DASH

  • Giảm huyết áp: Chế độ ăn uống này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tiêu thụ ít muối và natri, đường cũng như hạn chế các loại thực phẩm giàu chất béo. Do đó tình trạng huyết áp cao sẽ được ngăn chặn và hạ xuống đối với những người theo phương pháp ăn kiêng DASH này.
  • Giảm cân: Mặc dù ban đầu chế độ ăn này không được tạo ra với mục đích giảm cân, nhưng áp dụng chế độ ăn này bao gồm cả việc cắt giảm rất nhiều thực phẩm có hàm lượng chất béo cao, từ đó giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể và giúp việc giảm cân đạt hiệu quả cao.
  • Giảm nguy cơ ung thư: Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người theo chế độ ăn DASH có nguy cơ mắc các bệnh ung thư thấp, bao gồm ung thư đại trực tràng và ung thư vú.
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hóa: Vài nghiên cứu cho thấy chế độ ăn DASH giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về hội chứng chuyển hóa lên tới 81%.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Thực hiện chế độ ăn DASH có liên quan tới nguy cơ bị mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn. Một số nghiên cứu cho rằng nó có thể cải thiện sức đề kháng insulin.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng đối với những phụ nữ theo chế độ ăn DASH có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 20%, và bệnh đột quỵ thấp hơn tới 29%.

Vì sao DASH là chế độ giảm cân khoa học ưu việt hơn các phương pháp ăn kiêng khác?

Tất cả những chất dinh dưỡng thiết yếu (canxi, protein, chất xơ, vitamin) cho việc thực hiện các chức năng của não bộ và các cơ quan, bộ phận khác đều được bổ sung cho cơ thể thông qua việc thực hiện chế độ ăn kiêng DASH.

Việc áp dụng DASH trong chế độ ăn uống hàng ngày cũng sẽ rất thuận tiện và đơn giản vì bạn sẽ không cần phải tính toán hàm lượng và tỷ lệ thức ăn được phép tiêu thụ. Việc duy nhất bạn cần làm là ăn đúng những thực phẩm được khuyên sử dụng (các loại rau, củ, quả, ngũ cốc, thực phẩm giàu protein và thực phẩm làm từ sữa) và giảm lượng muối trong các món ăn của mình.

Điểm ưu việt khác của DASH Diet so với các chế độ ăn kiêng còn lại là nó được thiết kế và phát triển dành cho những người muốn giảm cân bằng một thói quen ăn uống lành mạnh. Đó là lý do tại sao bạn không cần phải nhịn đói – điều mà hầu như các chế độ ăn khác đòi hỏi – trong khi vẫn có thể thưởng thức nhiều món ăn ngon mà không lo phá hỏng công cuộc giảm cân của mình.

Những nguyên tắc cơ bản trong thực hiện chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ giảm cân khoa học

Điều quan trọng nhất khi thực hiện chế độ giảm cân khoa học này không phải là số lượng mà là chất lượng của thực phẩm tiêu thụ. Sau đây là 11 nguyên tắc cơ bản bạn cần tuân thủ khi thực hiện chế độ ăn kiêng DASH Diet:

  • Uống ít nhất 2 lít nước (chất lỏng) mỗi ngày.
  • Ăn 5 bữa mỗi ngày. Trọng lượng tối đa cho một khẩu phần ăn là 215g.
  • Lượng calorie được khuyến nghị nạp vào cơ thể mỗi ngày: ~ 2.000-2.500 kcal.
  • Không nên ăn đồ ngọt quá 5 lần/tuần.
  • Tích cực tiêu thụ nhiều ngũ cốc, hạt, đậu, thịt nạc và rau.
  • Hạn chế tối đa tiêu thụ soda hoặc đồ uống có cồn.
  • Không nên ăn vặt quá 8 lần/ngày (ngoài bữa chính). Chỉ ăn khi thực sự đói.
  • Tuyệt đối không uống rượu và hút thuốc lá.
  • Giảm lượng muối tiêu thụ còn 2-3 thìa cà phê mỗi ngày.
  • Nên bổ sung bánh mỳ lúa mạch nguyên cám (whole wheat) vào chế độ ăn uống hàng ngày.
  • Hạn chế tối đa tiêu thụ thực phẩm hun khói hoặc nhiều mỡ, đồ hộp, đồ muối và đồ ngọt.

Những thực phẩm được khuyên dùng khi thực hiện chế độ giảm cân DASH

Chế độ giảm cân khoa học

Chế độ ăn giảm cân của bạn theo DASH Diet phải bao gồm những loại thực phẩm sau đây:

  • Ngũ cốc: ít nhất 7 phần ăn một ngày (một phần ăn = 1 ổ bánh mỳ, ½ cốc mỳ ống, ½ cốc cháo yến mạch).
  • Hoa quả: không quá 5 phần ăn một ngày (một phần ăn = 1 quả, ¼ cốc hoa quả sấy, ½ ly nước ép hoa quả).
  •  Rau: 5 phần ăn một ngày (một phần ăn = ½ cốc rau luộc).
  • Sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo: 2-3 phần ăn một ngày (một phần ăn = 50g phô mai hoặc 0,15 lít sữa).
  • Các loại hạt và đậu: 5 phần ăn một tuần (một phần ăn = 40g).
  • Chất béo động thực vật: 3 phần ăn một ngày (một phần ăn = 1 thìa cà phê dầu ô liu hoặc dầu hạt lanh).
  • Đồ ngọt (ưu tiên các loại ít béo hoặc không béo): không quá 5 lần một tuần (1 thìa cà phê mật ong hoặc mứt).
  • Chất lỏng: 2 lít một ngày (nước, trà xanh, nước ép).
  • Protein: 0,2kg thịt nạc, cá hoặc trứng.

Những thực phẩm nên hạn chế tiêu thụ khi áp dụng chế độ ăn giảm cân DASH

Chế độ giảm cân khoa học

Dưới đây là danh sách một số loại thực phẩm chúng ta nên hạn chế ăn khi thực hiện chế độ giảm cân khoa học này:

  • Đồ ăn nhanh.
  • Rượu bia.
  • Xúc xích hun khói (và các sản phẩm chế biến sẵn).
  • Thịt lợn mỡ.
  • Kẹo, bánh và các loại đồ ngọt khác.
  • Soda.

Bắt đầu lên kế hoach cho chế độ giảm cân khoa học với phương pháp DASH của bạn

 

Chế độ giảm cân khoa học

Bạn có thể tự lên thực đơn cho các bữa ăn của bạn dựa trên những nguyên tắc cơ bản của DASH Diet đã được liệt kê ở trên.

Tự tạo ra một chế độ ăn dành cho riêng mình thực sự không quá khó khăn: bạn chỉ cần ăn những thực phẩm nằm trong danh sách được khuyên dùng và hạn chế những đồ ăn không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy nhớ tự cắt giảm bớt các phần ăn như đã được gợi ý ở trên.

Bạn cũng có thể tìm hiểu về cách chế biến rất nhiều món ăn ngon và phù hợp với chế độ ăn DASH Diet trên Internet.

Mẫu thực đơn cho một tuần theo chế độ ăn DASH

Chế độ giảm cân khoa học

Thứ 2

  • Bữa sáng: 1 chén (90 gram) bột yến mạch với 1 chén (240 ml) sữa tách kem, ½ chén (75 gram) quả việt quất và ½ cốc (120 ml) nước ép cam tươi.
  • Ăn vặt: 1 quả táo nhỏ và 1 chén (285 gram) sữa chua ít béo.
  • Bữa trưa: 2 lát bánh sandwich nguyên cám với cá ngừ và sốt mayonaise, 1.5 chén (113 gram) rau trộn và 80 gram cá ngừ đóng hộp, 1 chén (248 gram) súp rau củ.
  • Ăn vặt: 1 quả chuối cỡ trung bình.
  • Bữa tối: 85 gram thịt ức gà nạc nấu chín với 1 muỗng cà phê dầu thực vật, ½ chén (75 gram) bông cải xanh và ½ chén (75 gram) cà rốt. Ăn kèm với 1 chén (190 gram) cơm gạo lứt.

Thứ 3

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt với 1 muỗng bơ thực vật và 1 muỗng thạch hoặc mứt. ½ chén (120 ml) nước cam tươi và 1 quả táo nhỏ.
  • Ăn vặt: 1 quả chuối cỡ trung bình.
  • Bữa trưa: 85 gram thịt ức gà nạc với 150 gram rau trộn, 45 gram pho mát ít béo và 190 gram gạo lứt
  • Ăn vặt: 30 gram đào đóng hộp và 285 gram sữa chua ít béo.
  • Bữa tối: 85 gram cá hồi nấu chín với một muỗng cà phê dầu thực vật, 300 gram khoai tây luộc, 225 gram rau xanh luộc.

Thứ 4

  • Bữa sáng: 90 gram bột yến mạch với 240 ml sữa tách kem, 75 gram quả việt quất, 120 ml nước ép cam.
  • Ăn vặt: 1 quả cam cỡ trung bình.
  • Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 85 gram thịt gà tây nạc, 45 gram pho mát ít béo, 1 muỗng cà phê bơ thực vật, 38 gram rau trộn, 38 gram cà chua bi
  • Ăn vặt: 4 chiếc bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên cám với 45 gram pho mát cottage, 75 gram dứa đóng hộp.
  • Bữa tối: 170 gram cá tuyết, 200 gram khoai tây nghiền, 75 gram đậu xanh, 75 gram bông cải xanh.

Thứ 5

  • Bữa sáng: 90 gram bột yến mạch với 240 ml sữa tách kem và 75 gram quả mâm xôi. 120 ml nước ép cam.
  • Ăn vặt: 1 quả chuối cỡ trung bình.
  • Bữa trưa: Salad làm từ 130 gram cá ngừ, 1 quả trứng luộc, 2 chén rau trộn, 38 gram cà chua bi, 2 muỗng canh nước sốt salad ít béo và 2 lát bánh mì nguyên hạt nướng
  • Ăn vặt: 30 gram lê đóng hộp và 285 gram sữa chua ít béo.
  • Bữa tối: 85 gram thịt lợn phi lê với 150 gram các loại rau và 190 gram cơm gạo lứt.

Thứ 6

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát gà tây xông khói với 38 gram cà chua bi, 80 gram đậu nướng, 2 lát bánh mì nguyên hạt nướng với 1 muỗng bơ thực vật. ½ cốc nước ép cam (120ml).
  • Ăn vặt: 1 quả táo cỡ trung bình.
  • Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên hạt nướng, 1 muỗng canh mayonaise ít béo, 45 gram pho mát ít béo, 38 gram rau trộn và 38 gram cà chua bi
  • Ăn vặt: 1 chén salad hoa quả.
  • Bữa tối: Mì spaghetti với thịt viên gồm 1 chén spaghetti và 115 gram thịt viên từ gà tây. 75 gram đậu xanh

Thứ 7

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên hạt nướng với 2 muỗng canh bơ đậu phộng, 1 quả chuối cỡ trung bình, 2 muỗng canh hạt thập cẩm, ½ cốc nước cam ép (120ml)
  • Ăn vặt: 1 quả táo cỡ trung bình.
  • Bữa trưa: 85 gram thịt gà nướng, 1 chén rau củ nướng và 1 chén couscous.
  • Ăn vặt: 30 gram quả mọng các loại và 285 gram sữa chua ít béo.
  • Bữa tối: 85 gram thịt heo nướng và 150 gram ratatouille với 190 gram cơm gạo lứt, ½ chén đậu lăng và 45 gram pho mát ít béo.
  • Tráng miệng: Pudding sô-cô-la ít béo.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: 90 gram bột yến mạch với 240 ml sữa tách kem, 75 gram quả việt quất và 120 ml nước cam ép.
  • Ăn vặt: 1 quả lê cỡ trung bình.
  • Bữa trưa: Salad gà gồm 85 gram thịt ức gà nạc, 1 muỗng canh mayonaise, 150 gram rau trộn, 75 gram cà chua bi, ½ muỗng canh các loại hạt và 4 cái bánh quy ngũ cốc.
  • Ăn vặt: 1 quả chuối và 70 gram hạnh nhân
  • Bữa tối: 85 gram thịt bò nướng với 150 gram khoai tây luộc, 75 gram bông cải xanh và 75 gram đậu xanh

Giải mã chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng đến từ thời kỳ đồ đá !?

DASH Diet là một chế độ giảm cân khoa học, an toàn và hiệu quả giúp bạn thoát khỏi tình trạng thừa cân và có một lối sống lành mạnh hơn.

Chế độ ăn giảm cân này cung cấp đủ hàm lượng vitamin và nguyên tố vi lượng cho cơ thể mà bạn không cần mất quá nhiều thời gian và công sức để theo đuổi nó. Bạn có thể giảm cân nhanh chóng, hiệu quả mà không cần trải qua tình trạng nhịn đói kéo dài hay tăng giảm cân nặng thất thường liên tục. Điều này có nghĩa rằng, cơ thể bạn sẽ không phải chịu đựng sự mệt mỏi hay kiệt sức chỉ để có được một thân hình thon gọn như ý “trong mơ”.


Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *