Tìm hiểu về chế độ ăn cho người tập Gym giảm cân qua chuyên mục hỏi đáp cùng chuyên gia với kienthucgiambeo bạn nhé!

Câu hỏi:

Hi kienthucgiambeo, mình năm nay 24 tuổi, nặng 53 kg nhưng chỉ cao vỏn vẹn 1m48 nên nhìn rất “tròn” và khá nặng nề. Tình trạng cân nặng của mình luôn bằng hoặc lớn hơn số lẻ của chiều cao từ bé đến giờ. Hiện tại mình có duy trì việc tập luyện trong khoảng hơn 2 tháng nay, nhưng chưa áp dụng kết hợp với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cả nên không thấy cân nặng có dấu hiệu cải thiện. Vậy kienthucgiambeo có thể tư vấn cho mình một chế độ ăn cho người tập gym giảm cân nhanh, an toàn và hiệu quả được không ạ?

Trả lời:

Chào bạn! Cảm ơn bạn đã quan tâm và gửi câu hỏi đến chuyên mục hỏi đáp của kienthucgiambeo. Về các câu hỏi của bạn, chúng tôi xin được giải đáp như sau:

Hiện nay, tập Gym để giảm cân đang là một trong những lựa chọn hàng đầu được ưa thích giúp nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, một cân nặng như ý cùng một cơ thể khoẻ mạnh, săn chắc. Tuy nhiên, nếu chỉ chăm chú thực hiện các bài luyện tập cường độ cao tại phòng Gym mà không quan tâm đến chế độ ăn uống trước và sau khi luyện tập sẽ chỉ khiến tình trạng cân nặng của bạn ngày càng tồi tệ hơn.

Các chuyên gia thể hình đã khẳng định, muốn “thổi bay” mỡ thừa thì việc kết hợp các bài tập luyện cùng một chế độ ăn giảm cân khoa học là điều tất yếu. Tuy nhiên, đừng bao giờ vì thế “chọn bừa” cho mình một thực đơn giảm cân nào đó nếu không muốn cả quá trình tập luyện gian khổ của bạn trở thành “công cốc”. Mọi giai đoạn của quá trình tập gym bao gồm: trước khi tập, trong khi tập và sau khi tập – đều cần theo sát một chế độ ăn cho người luyện tập giảm cân tiêu chuẩn mà bạn phải nghiên cứu kỹ càng để có thể áp dụng một cách tốt nhất.

chế độ ăn cho người tập gym giảm cân

Trước khi chính thức bắt tay vào việc nghiên cứu, lựa chọn và xây dựng cho riêng mình một chế độ ăn giảm cân hợp lý, bạn cần nắm chắc một số nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn cho người tập gym sau đây:
1 – Bạn cần nạp đủ Protein cho cơ thể

chế độ ăn cho người tập gym giảm cân

Protein là dưỡng chất đặc biệt quan trọng trong đối với cơ thể mỗi chúng ta. Trong quá trình tập Gym, dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân, tăng cơ hay giảm mỡ thì đều phải nhớ việc nạp đủ lượng Protein cần thiết để có thế đạt được bất kỳ mục tiêu cá nhân nào.

Với một người bình thường thì hàm lượng Protein thấp nhất cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày là 0.8/kg thể trọng. Còn đối với người tập thể hình, tuỳ vào cường độ luyện tập của mỗi người mà lượng Protein cần nạp sẽ dao động từ khoảng 1.5g đến 3g Protein/kg thể trọng.

Để có thể biết chính xác mình nên tiêu thụ bao nhiêu gram Protein cho một ngày bạn cần có sự thử nghiệm. Ví dụ bạn đang áp dụng chế độ ăn 1.5g Protein/ngày và tập luyện 5 buổi/tuần và vẫn thấy các cơ của mình phát triển tốt thì đây chính là hàm lượng hợp lý dành cho bạn. Ngược lại, nếu nó chậm phát triển (trừ các trường hợp do bạn luyện tập sai cách, chưa đúng kỹ thuật hay kế hoach tập luyện chưa hợp lý..) thì bạn cần tăng thêm lượng Protein đến khi bạn thấy các cơ của mình bắt đầu phát triển đúng.

Nguồn Protein dồi dào có thể được tìm thấy trong các thực phẩm dưới đây:

  • Các loại thịt
  • Trứng
  • Sữa
  • Bông cải xanh
  • Yến mạch
  • ..
2 – Bạn không được loại trừ việc nạp Carb vào cơ thể chỉ để giảm cân

chế độ ăn cho người tập gym giảm cân

Cùng với Protein thì Carb cũng là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể khi tập luyện. Cho dù với mục đích giảm cân, tăng cân, giảm mỡ hay tăng cơ thì Carb vẫn luôn cần thiết trong thực đơn ăn uống khi tập Gym của bạn.

Đặc biệt khi luyện tập giảm cân, nếu bạn không nạp đủ Carb cho cơ thể, bạn sẽ không được cung cấp đủ năng lượng để luyện tập, từ đó khiến việc luyện tập không đạt hiệu quả như bạn mong muốn, và việc giảm cân do đó cũng chẳng thể cải thiện tích cực được.

Để biết lượng Carb cần nạp cho cơ thể, bạn chỉ cần truy cập vào các trang web tính lượng Carb online và nhập số liệu cụ thể của mình để có được kết quả chính xác nhất.

Nguồn thực phẩm giàu Carb cho bạn tham khảo gồm:

  • Cơm
  • Gạo lứt
  • Yến mạch
  • Khai lang
  • Bánh mì đen
  • Ngũ cốc
  • ..
3 – Không bao giờ được từ bỏ hoàn toàn chất béo

chế độ ăn cho người tập gym giảm cân

Chất béo chưa bao giờ là nguyên nhân khiến bạn béo mà thủ phạm chính là tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể.

Nếu tìm hiểu kĩ bạn sẽ biết rằng, chất béo giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn thay vì là nguyên nhân khiến bạn mập. Chất béo cũng có nhiều tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp lẫn giúp bạn hấp thụ Vitamin và khoáng chất tối ưu hơn.

Tuy nhiên, bạn cần biết lựa chọn loại chất béo tốt cho cơ thể để tiêu thụ. Các loại chất béo như Omega 3 cực kỳ tốt cho sức khỏe trong khi những chất béo công nghiệp (có nhiều trong các thức ăn đóng gói, chế biến sẵn) thì hoàn toàn ngược lại, khiến bạn gặp hàng loạt các căn bệnh liên quan đến mỡ thừa và cân nặng.

Vậy 1 ngày cần bao nhiêu gram chất béo là đủ ? Chúng ta cũng lại cần sử dụng công cụ tính lượng chất béo cần thiết cho cơ thể online để có thể biết được con số chính xác mình cần nha.

Một số nguồn thức ăn giàu chất béo tốt bạn có thể dễ dàng tìm kiếm:

  • Dầu oliu
  • Hạt chia
  • Hạnh nhân
  • Bơ đậu phộng
  • Cá hồi
  • ….
4 – Đừng quên nạp đủ Vitamin

chế độ ăn cho người tập gym giảm cân

Phần kế tiếp trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân chính là Vitamin, nếu bạn đã nạp đủ cả 3 chất nêu trên trên nhưng lượng Vitamin bị thiếu hụt trầm trọng trong thực đơn hàng ngày thì việc ăn đủ 3 chất trên cũng trở nên không còn hiệu quả nữa.

Có ít nhất 10 loại Vitamin không thể thiếu cho người tập Gym bao gồm:

  • Vitamin B: Ngũ cốc, thịt, gạo, bắp, trứng, đậu hà lan, khoai tây, bơ.
  • Canxi: Tép, ốc, lòng đỏ trứng, rong biển,..
  • Vitamin C: Trái cây họ cam, cà chua, ổi, dâu tây,..
  • Vitamin D: Sữa, cá hồi, dầu cá,..
  • Sắt: Thịt bì, rau chân vịt, bông cải xanh, rau muống,..
  • Magie: Hạnh nhân, chuối,..
  • Kali: Khoai lang, chuối, cá ngừ,..
  • Vitamin E: Đu đủ, cà chua, xoài, bí, hải sản,..
  • Natri: Hải sản, nước cốt dừa,..
  • Kiềm: Thịt đỏ, đậu gà, hạt bí,..
5 – Nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ

chế độ ăn cho người tập gym giảm cân

Về cơ bản, ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ hỗ trợ cho việc hấp thu dinh dưỡng, tổng hợp protein về lâu dài sẽ có hiệu quả hơn. Hệ tiêu hóa của bạn cũng sẽ hoạt động tốt hơn. Do đó, nếu có thể, hãy chia 3 bữa ăn chính hàng ngày thành 5 – 6 bữa ăn nhỏ ban nhé.

6 – Đừng bao giờ để cơ thể bị thiếu nước
chế độ ăn cho người tập gym giảm cân

Một sai lầm nghiêm trọng trong các chế độ ăn cho người tập gym giảm cân mà nhiều người mắc phải đó là uống quá ít nước trong ngày.

Những người thừa cân thường nghĩ rằng uống nước sẽ khiến họ bị tích nước và làm họ trông có vẻ béo hơn. Nhưng nhận định trên là hoàn toàn sai. Bởi để giải phóng chất béo hiệu quả hơn, cơ thể bạn cần phải có nước để xử lý vấn đề này tốt nhất.

Nước chiếm phần lớn trong cơ thể chúng ta, mọi hoạt động sinh học trong cơ thể đều cần có nước. Thiếu nước khiên hệ trao đổi chất sẽ chậm lại, da dẻ bị nổi mụn, các cơ quan bị giảm chức năng hoạt động, não trở nên kém linh hoạt hơn, cơ bắp dễ bị chuột rút trong và sau khi tập…..rất nhiều hệ lụy của việc thiếu nước gây ra cho cơ thể mà bạn kể cả ngày cũng không hết.

Cũng tương tự như việc tính toán Carb và Fat, bạn sẽ có 2 công thức để ước lượng số nước mà mình cần uống hằng ngày như sau:

  • Công thức 1: Dựa vào trọng lượng cơ thể. Bạn sẽ uống 30-40ml/kg thể trọng. Như vậy nếu bạn 50kg thì bạn có thể uống 2000ml nước (2 lít) mỗi ngày.
  • Công thứ 2: Dựa vào lượng Calories của Protein: Mỗi calo Protein ta cần 7ml nước để xử lý. Do vậy nếu 1 ngày bạn dùng 100g Protein thì bạn sẽ có 400 calo cần xử lý. Như vậy theo công thức trên thì ta có 400*7 = 2800 ml (tương đương 2.8 lít)

Thực ra các công thức này không hoàn toàn đúng và phù hợp với mọi đối tượng (vì nó tùy thuộc vào cơ địa từng người, cả chế độ ăn uống và tập luyện nữa). Cách đơn giản hơn so với việc ngồi tính toán kiểu này đó là khi nào bạn cảm thấy khát thì hãy nhớ bổ sung nước cho cơ thể, đừng bao giờ để bản thân trong tình trạng “khát khô cổ” vì thiếu nước, đặc biệt là khi tập luyện.

Gợi ý chế độ ăn cho người tập gym giảm cân với thực đơn mẫu cho 7 ngày trong tuần:

chế độ ăn cho người tập gym giảm cân

Ngày 1:
  • Bữa 1: 1 muỗng Whey Protein + 1 quả chuối
  • Bữa 2: Salad dưa leo với sữa chua và 1 ít hạt
  • Bữa 3: 100g ức gà, 1/2 chén nấm, 2 chén rau chân vịt, 1/2 chén cà rốt
  • Bữa 4: 1 quả táo nhỏ, ít hạnh nhân, 1 muỗng Whey Protein
  • Bữa 5: 100g Thịt cá hồi, 1/4 chén gạo lứt, 2 chén rau luộc.
  • Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 nắm nhỏ hạt hạnh nhân, 1/3 chén dâu tây
Ngày 2:
  • Bữa 1: 1 chén sữa chua, 1 chén phô mai, 1 chén nho
  • Bữa 2: 1 ly sữa socola
  • Bữa 3: 1/2 chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh, 1 muỗng Whey Protein
  • Bữa 4: 200g thịt cá hồi, 1/2 chén cơm, 1 chén phô mai
  • Bữa 5: 150g sườn heo, 1 quả khoai tây nhỏ, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước ép cam
  • Bữa 6: 1 ly Whey protein, 1 muỗng hạt lanh, 1 nắm nhỏ việt quất
Ngày 3:
  • Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng
  • Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phồng, 1 ly Whey protein
  • Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 chén bông cải xanh, 1/2 chén ớt chuông, 1 quả lê
  • Bữa 4: 3 chén rau chân vịt, 1 lát thịt ba chỉ, 1/2 chén đậu đen, 1/2 chén nấm, 1 chén cà rốt, 50g thịt gà
  • Bữa 5: 100g thịt gà tây, 1 chén cà rốt, 1/2 chén diêm mạch, 1 ly sữa tách béo
  • Bữa 6: 1 Ly sữa tách béo, 1 quả lê, 1 muỗng hạt lanh
Ngày 4:
  • Bữa 1: 1/2 chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạnh lanh, 1 muỗng bột quế
  • Bữa 2: 5 lòng trắng trứng, 1 quả trứng, 3 chén rau chân vịt, 1 củ hành tây, 1 trái cam
  • Bữa 3: 1 quả cam, 1 quả táo, 50g hạnh nhân, 1 chén sữa chua. 1 muỗng Whey protein
  • Bữa 4: 1 chén thịt cá ngừ, 1/2 chén đậu đen, 1 quả chuối
  • Bữa 5: 1 quả ớt chuông, 200 thịt heo, 1 chén gạo lứt, 1/2 chén nấm
  • Bữa 6: 1 muỗng Whey Protein, 1 muỗng hạt lanh
Ngày 5:
  • Bữa 1: 1 quả táo, 1 chén rau chân vịt, 100g thịt gà, 2 quả trứng
  • Bữa 2: 1 chén sữa chua, 1 chén nho, 1 chén phô mai
  • Bữa 3: 1 quả chuối, 1 muỗng WHey, 1 ly sữa tách béo, 50g hạt óc chó
  • Bữa 4: 2 lát bánh mì đen, 1 nắm rau chân vịt, 100g thịt gà, 1/2 chén cà rốt
  • Bữa 5: 150g sườn heo, 1 củ khoai lang, 1 chén măng tây, 1 ly sữa tách béo
  • Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 chén dứa, 50g hạnh nhân
Ngày 6:
  • Bữa 1: 1 quả trứng, 5 lòng trắng trứng, 2 lát thịt ba chỉ, 1 quả cam
  • Bữa 2: 1 ly Whey protein, 1 năm việt quất, 1 muỗng hạt lanh
  • Bữa 3: 3 chén rau chân vịt, 2 lát thịt ba chỉ, 1/2 chén đậu đen, 1/2 chén nấm, 1 chén cà rốt, 100g thịt gà
  • Bữa 4: 1 quả táo, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 ly sữa tách béo, 1 muỗng Whey
  • Bữa 5: 2 lát bánh mì đen, 100g thịt gà, 1 chén ớt chuông
  • Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 chén nho, 1 muỗng hạt lanh
Ngày 7:
  • Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh, 50g hạt óc chó
  • Bữa 2: 1 muỗng Whey, 1 chén sữa chua, 1 muỗng hạt lanh
  • Bữa 3: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 100g thịt gà, 1 quả cam, 1 chén xà lách, 1 quả cà chua, 50g hạnh nhân
  • Bữa 4: 1 chén thịt cá ngừ, 1 quả trứng, 1 chén diêm mạch, 1 quả cam, 1/2 chén rau xanh
  • Bữa 5: 3 chén rau chân vịt, 100g thịt gà, 1/2 chén đậu đen, 1/2 chén nấm, 1 chén cà rốt
  • Bữa 6: 6 lòng trắng trứng, 1 lát thịt xông khói, 1 quả lê

Tập gym nên ăn gì để giảm cân, tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả?

Hy vọng bài viết trên đây sẽ giúp ích cho bạn trong việc chuẩn bị và xây dựng cho riêng mình một chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả.

Chúc bạn nhanh chóng sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc và khoẻ mạnh!